مصادر البروتين النباتي، إن كنتم تعتقدون أن اللحوم والأسماك والبيض والجبن هي المصادر الوحيدة للبروتينات، فهذا خطأ، الخضروات والفواكه تحتوي أيضا على بروتينات جيدة أفضل من المصادر الحيوانية، وذلك لأنه يتم امتصاصه بشكل أسرع من قبل الجسم. وعن القائمة بأفضل مصادر البروتينات النباتية، فإليكم الأسماء:
يتم إعداد السميد من حبوب القمح الجافة بعد أن يتم تنظيفها من الشوائب، بعد ذلك يتم سلقها في قدر ثم تجفف لتطحن بعد ذلك يدويا أو بألات خاصة.
لهاته الحبوب فوائدة خاصة، فهو يحتوي على الألياف الغذائية المهمة للجسم ، وعلى أملاح معدنية وفيتامينات مثل: الزنك، الفوسفور، المغنيزيوم، فيتامينات E,B، ويتميز بكونه سهل وسريع التحضير، ويمكن استخدامه في العديد من وصفات: السلطات، التبولة اللبنانية، الكسكس ..
تحتوي حبوب السميد على 8 غرام من البروتينات في كل 100 غرام، مما يجعل منه وجبة مثالية تساعد على بناء خلايا الجسم.
البرغل
تحتوي حبوب البرغل على 12.29 غرام من البروتينات في كل 100 غرام، يرتبط مع البقوليات مثل العدس أو الحمص، ويوفر للجسم البروتين الكامل والعديد من الفيتامينات، التي تمد الجسم بالطاقة الكافية لرفع القدرة الإنتاجية للفرد وعدم الإحساس بالعياء خلال اليوم، يستهلك البرغل في العديد من الوصفات والسلطات ولعل أشهرها التبولة حيث يدخل فيها كمكون رئيسي.
الكينوا:
الكينوا: هي نوع من أنواع الحبوب تستخدم في أميركا اللاتينية وتشبه البرغل والأرز، تحتوي على أحماض أمينية أساسية وأيضا غنية بالألياف الغذائية، ويستهلك عادة مملح في السلطات، وأيضا يدخل في إعداد الفطائر بالخضار، نسبة البروتين فيه تعادل: 13,10 غ / 100 غ.
جوز البرازيل
جوز البرازيل، والمعروف أيضا باسم مكسرات الأمازون، هي ثمرة غنية بالسعرات الحرارية والبروتين، ثمنها غالي جدا، لذا من الأفضل أن تعوض باللوز أو البندق.
نواة الجوز تحتوي على ما بين 60٪ و 70٪ من الدهون ومن 15 إلى 20٪ من البروتينات العالية القيمة الحيوية، كما يحتوي على معادن هامة لجسم الإنسان مثل الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس، وأحماض أمينية أساسية مثل يسين، ميثيونين، آيسولوسين، ليسين، السيستين، التربتوفان وثريونين.
وبالإضافة إلى كل تلك المكونات، الجوز البرازيل غني أيضا بالأحماض غير المشبعة الاحادية والدهنية غير المشبعة، والتي يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول السيئ في الدم (LDL) وزيادة الكولسترول الجيد (HDL)، كما أن لديها خصائص تحد من أمراض عضلة القلب المرتبطة بضعف القلب.
* البروتين: 14.1 غرام/ 100 غرام.
الجوز
البروتين: 14.7 غرام / 100 غرام
الجوز هو من أشهر المكسرات المعروفة بفوائدها الكثيرة، فهي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 (8.1 غرام في كل 100 غرام)، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحمي الجسم ضد أمراض القلب والأوعية الدموية وضد مرض السكري من النوع 2. تناول الجوز مفيد أيضا ضد اضطرابات المرارة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون لدى النساء، كما يحتوي على العديد من المواد المضادة للاكسدة التي تحمي الجسم من السرطان، وتسمح له بمكافحة الأمراض المتصلة بالشيخوخة.
يمكن أن يستهلك الجوز وحده أو مع الزبادي، أويمكن تناوله مع العسل، ولمن أحب تحضيره ضمن إحدى وصفات الحلويات فنقترح عليكم: بسبوسة بالجوز.
الشوفان
البروتين: 16.89 غرام / 100 غرام
من الأفضل تنويع مختلف مصادر البروتين النباتي، لذا من الجيد إستهلاك الشوفان كغيره من الحبوب في وجبة الإفطار أو في وصفات كيك.
الحمص :
نسبة البروتين في الحمص: 19.30 غ / 100 غ
من أغنى البقوليات من حيث نسبة البروتين، يستهلك مع البرغل أو في الكسكس.
الكاجو
البروتين: 20 جم / 100 جم
انه لامر رائع أن نبدأ وجباتنا الرئيسية بطبق الكاري بالكاجو مع حليب جوز الهند ليفتح شهيتنا للأكل، فبمذاقه الحلو اللذيذ يجعل من ذلك الطبق شيء مميز، إضافة إلى إحتوائه على كمية عالية في البروتين، ويحتوي على القليل من الألياف.
فاصوليا حمراء
البروتين: 21.70 غرام / 100 غرام
هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات، تدخل في إعداد الفلافل حيث يضاف إليها الأرزأو الذرة والطماطم المفروم.
البازلاء
البروتين: 24 جم / 100 جم
من البقوليات الغنية بالبروتينات، والعديد من الفيتامينات مثل: فيتامين أ وفيتامين ك ويحتوي أيضا على فيتامين E، فيتامين A، فيتامين (ب) والقليل من فيتامين C، كما تحتوي أيضا على العديد من المعادن: البوتاسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد، وكميات جيدة من العناصر النزرة: الزنك، النحاس، المنجنيز، السيلينيوم، فلوريد ...
البازلاء من الخضروات المثالية لإعداد أطباق شهية سواء مع اللحم، أو في تحضير ألذ أطباق الحساء.
اللوز
البروتين: 25 جم / 100 غ (مع الجلد)
اللوز من البذور الزيتية القليلة الدهون ومنخفضة من حيث السعرات الحرارية أقل، وهي مصدر جيد للكالسيوم. تؤكل نواتها نيئة أو المحمصة، أو يمكن تناولها في وجبة خفيفة مع قطعة من الشوكولاتة في وجبة الإفطار إضافة إلى الحبوب مع الحليب.
البندق
البروتين: 16.4 غرام / 100 غرام
البندق كغيره من المكسرات يحتوي على فيتامين E والمغنسيوم والنحاس، وهو غني بالدهون غير المشبعة ومجموعة من مضادات أكسدة نباتية لها فائدة عظيمة لصحة القلب والأوعية الدموية. البندق يمكن أن يؤكل مثل اللوز كوجبة خفيفة في أطباق وجبة الإفطار ويدخل في إعداد زبدة البندق لتستهلك مع الخبز المحمص، ويمكنكي عمله كعصير لتتلذّذي به مع عائلتك.
العدس
البروتين: 25.38 غرام / 100 غرام
سواءا الأحمر، الأصفر أوالأخضر، العدس يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والأحماض الأمينية ويحتل المرتبة الثالثة في صنف البقوليات. يستهلك مع أنواع معينة من الأرز أوالحبوب أويمكن عمل شوربة عدس مع الخضروات خصوصا في فصل الشتاء البارد لأنه يزود الجسم بالطاقة ويشعرك بالدفء.
للعدس فوائد كثيرة، فهو يعمل على تنظيم وظيفة الجهاز الهضمي، ويقي من الإمساك واعراض القولون العصبي بسبب احتوائه على قدر عالي من الألياف الغذائية والتي تساهم بدورها في التقليل من مستويات الكولسترول السيء "LDL " لينعكس بذلك إيجابيا على صحة القلب والأوعية الدموية.
العدس معروف لدى الجميع بكونه من الاطعمة الغنية بالحديد الذي يساعد على تجنب فقر الدم، وهو غني بالفيتامينات مثل فيتامين (E) الذي يقي ويحمي خلايا الجسم، وفيتامين (A) المفيد للبصر والجهاز المناعي.
الفستق الأخضر أو الفستق الحلبي
البروتين: 25 جم / 100 جم
الفستق غني بالبروتين والألياف وكمعظم البذور الزيتية، و يتميز بإحتوائه على كمية جيدة من البوتاسيوم المفيد في خفض معدلات هرمون الكولسترول، كما يعتبر مصدر جيد لمضادات للأكسدة التي تخلصكم من الجذور الحرة وتحميكم من تشكل الخلايا السرطانية. تشتهر الأسواق العربية بتواجد الفستق ضمن معروضات المكسرات سواءا الأخضر أو الفستق الحلبي، ويدخل في إعداد العديد من الوصفات من أشهرها : وصفة كعكة الفستق الحلبي.
الفستق غنيّ بالفيتامين "هـ" والفيتامين ب2، الذي يزود الجسم بالطاقة والنشاط، ويحتوي على مجموعة منوعة من المعادن بما فيها النذرة مثل: الزنك والنحاس والمنغنيزوالسيلينيوم.
الفول السوداني
يذكر أن الفول السوداني غني بالمغذيات المفيدة لصحة القلب والاوعية الدموية، فهو يحتوي على احماض دهنية غير مشبعة وفيتامينات ومضادات للاكسدة والياف غذائية سهلة الإمتصاص، كما يحتوي الفول السوداني على نسبة كبيرة من البروتينات(البروتين: 26 جم / 100 جم) والقليل من الكربوهيدات.
تناول الفول السوداني، ولو بكميّات بسيطة، كفيل بتقليص خطر الوفاة الناجمة عن امراض القلب والاوعية الدموية، كما يخفض من مستوى الكولسترول السيء في الدم ويرفع مستوى الكولسترول الجيد، وهو من الأغذية الطاقية المحببة لدى كل من يرغب برفع مستوى الطاقة سريعاً ويمارس الرياضة.
بذور القنب
البروتين: 31 جم / 100 جم
وبالإضافة إلى كونه مصدرا جيدا للبروتين، فهو غني أيضا بأحماض أوميغا 3 التي تعزز قوة الذاكرة، ويمكن ان يضاف إلى السلطة.
تحوي بذور القنب على أكثر من 20 حمضا أمينيا وعلى أملاح معدنية منوعة مثل: الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد، مما يجعل منها مفيدة لوقاية الجسم من الإصابة بالنوبات القلبية المفاجئة وتصلب الشرايين، وهي تساعدكم على الاسترخاء والتخلص من التوتر وأعراض الأرق، وهي غنية أيضا بالسيلينيوم وفيتامين E، لإبعاد التجاعيد.
فول الصويا
البروتين: 36 جم / 100 جم
فول الصويا هي أيضا غنية جدا بالبروتين.
حبوب فول الصويا من بين الوجبات الخفيفة المفيدة لصحتنا، فهو من الأغذية التي تخفض ضغط الدم ويقلل من خطر تصلب الشرايين لإحتوائه على العديد من مضادات الأكسدة، والتي تقي من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
حمض الفوليك الموجود بفول الصويا مفيد لمنع فقر الدم، ويزود الجسم بالطاقة والنشاط.
السبيرولينا
هي نوع من الطحالب تنمو في البحيرات المالحة، وهي من الأغذية النباتية الأكثر غنى بالربوتين، وهي من أفضل المكملات الغذائية التي تعزز قدرة الجسم على التحمل، وتمنحه طاقة كبيرة، بفضل احتوائها على أكثر من 100 عنصر غذائي متوازن من فيتامينات ومعادن والأحماض الأمينية.
نسبة البروتين فيها تعادل: من 60 إلى 70 غ / 100 غ، مما يجعل من هذه الطحالب هو على الارجح بطل البروتينات في عالم النبات، بسبب محتواه من البروتين والأحماض الأمينية العالي جدا، بل يمكن أن يعتبر بديل جيد جدا للحوم.
كل ما ذكرناه من معلومات عن مصادر البروتين النباتي هو مفيد للأشخاص التي لا تفضل تناول اللحوم أو تحاول التقليل منه، لكي يقوموا بتعويض إحتياجات الجسم الأساسية من البروتين الضروري للجسم الذي يقوم بتجديد مختلف الأنسجة.
مصادر البروتين النباتي
السميديتم إعداد السميد من حبوب القمح الجافة بعد أن يتم تنظيفها من الشوائب، بعد ذلك يتم سلقها في قدر ثم تجفف لتطحن بعد ذلك يدويا أو بألات خاصة.
لهاته الحبوب فوائدة خاصة، فهو يحتوي على الألياف الغذائية المهمة للجسم ، وعلى أملاح معدنية وفيتامينات مثل: الزنك، الفوسفور، المغنيزيوم، فيتامينات E,B، ويتميز بكونه سهل وسريع التحضير، ويمكن استخدامه في العديد من وصفات: السلطات، التبولة اللبنانية، الكسكس ..
تحتوي حبوب السميد على 8 غرام من البروتينات في كل 100 غرام، مما يجعل منه وجبة مثالية تساعد على بناء خلايا الجسم.
البرغل
تحتوي حبوب البرغل على 12.29 غرام من البروتينات في كل 100 غرام، يرتبط مع البقوليات مثل العدس أو الحمص، ويوفر للجسم البروتين الكامل والعديد من الفيتامينات، التي تمد الجسم بالطاقة الكافية لرفع القدرة الإنتاجية للفرد وعدم الإحساس بالعياء خلال اليوم، يستهلك البرغل في العديد من الوصفات والسلطات ولعل أشهرها التبولة حيث يدخل فيها كمكون رئيسي.
الكينوا:
جوز البرازيل
جوز البرازيل، والمعروف أيضا باسم مكسرات الأمازون، هي ثمرة غنية بالسعرات الحرارية والبروتين، ثمنها غالي جدا، لذا من الأفضل أن تعوض باللوز أو البندق.نواة الجوز تحتوي على ما بين 60٪ و 70٪ من الدهون ومن 15 إلى 20٪ من البروتينات العالية القيمة الحيوية، كما يحتوي على معادن هامة لجسم الإنسان مثل الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس، وأحماض أمينية أساسية مثل يسين، ميثيونين، آيسولوسين، ليسين، السيستين، التربتوفان وثريونين.
وبالإضافة إلى كل تلك المكونات، الجوز البرازيل غني أيضا بالأحماض غير المشبعة الاحادية والدهنية غير المشبعة، والتي يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول السيئ في الدم (LDL) وزيادة الكولسترول الجيد (HDL)، كما أن لديها خصائص تحد من أمراض عضلة القلب المرتبطة بضعف القلب.
* البروتين: 14.1 غرام/ 100 غرام.
الجوز
البروتين: 14.7 غرام / 100 غرام
الجوز هو من أشهر المكسرات المعروفة بفوائدها الكثيرة، فهي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 (8.1 غرام في كل 100 غرام)، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحمي الجسم ضد أمراض القلب والأوعية الدموية وضد مرض السكري من النوع 2. تناول الجوز مفيد أيضا ضد اضطرابات المرارة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون لدى النساء، كما يحتوي على العديد من المواد المضادة للاكسدة التي تحمي الجسم من السرطان، وتسمح له بمكافحة الأمراض المتصلة بالشيخوخة.
يمكن أن يستهلك الجوز وحده أو مع الزبادي، أويمكن تناوله مع العسل، ولمن أحب تحضيره ضمن إحدى وصفات الحلويات فنقترح عليكم: بسبوسة بالجوز.
الشوفان
البروتين: 16.89 غرام / 100 غرام
من الأفضل تنويع مختلف مصادر البروتين النباتي، لذا من الجيد إستهلاك الشوفان كغيره من الحبوب في وجبة الإفطار أو في وصفات كيك.
الحمص :
نسبة البروتين في الحمص: 19.30 غ / 100 غ
من أغنى البقوليات من حيث نسبة البروتين، يستهلك مع البرغل أو في الكسكس.
الكاجو
البروتين: 20 جم / 100 جم
انه لامر رائع أن نبدأ وجباتنا الرئيسية بطبق الكاري بالكاجو مع حليب جوز الهند ليفتح شهيتنا للأكل، فبمذاقه الحلو اللذيذ يجعل من ذلك الطبق شيء مميز، إضافة إلى إحتوائه على كمية عالية في البروتين، ويحتوي على القليل من الألياف.
فاصوليا حمراء
البروتين: 21.70 غرام / 100 غرام
هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات، تدخل في إعداد الفلافل حيث يضاف إليها الأرزأو الذرة والطماطم المفروم.
البازلاء
البروتين: 24 جم / 100 جممن البقوليات الغنية بالبروتينات، والعديد من الفيتامينات مثل: فيتامين أ وفيتامين ك ويحتوي أيضا على فيتامين E، فيتامين A، فيتامين (ب) والقليل من فيتامين C، كما تحتوي أيضا على العديد من المعادن: البوتاسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد، وكميات جيدة من العناصر النزرة: الزنك، النحاس، المنجنيز، السيلينيوم، فلوريد ...
البازلاء من الخضروات المثالية لإعداد أطباق شهية سواء مع اللحم، أو في تحضير ألذ أطباق الحساء.
اللوز
البروتين: 25 جم / 100 غ (مع الجلد)
اللوز من البذور الزيتية القليلة الدهون ومنخفضة من حيث السعرات الحرارية أقل، وهي مصدر جيد للكالسيوم. تؤكل نواتها نيئة أو المحمصة، أو يمكن تناولها في وجبة خفيفة مع قطعة من الشوكولاتة في وجبة الإفطار إضافة إلى الحبوب مع الحليب.
البندق
البروتين: 16.4 غرام / 100 غرام
البندق كغيره من المكسرات يحتوي على فيتامين E والمغنسيوم والنحاس، وهو غني بالدهون غير المشبعة ومجموعة من مضادات أكسدة نباتية لها فائدة عظيمة لصحة القلب والأوعية الدموية. البندق يمكن أن يؤكل مثل اللوز كوجبة خفيفة في أطباق وجبة الإفطار ويدخل في إعداد زبدة البندق لتستهلك مع الخبز المحمص، ويمكنكي عمله كعصير لتتلذّذي به مع عائلتك.
العدس
سواءا الأحمر، الأصفر أوالأخضر، العدس يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والأحماض الأمينية ويحتل المرتبة الثالثة في صنف البقوليات. يستهلك مع أنواع معينة من الأرز أوالحبوب أويمكن عمل شوربة عدس مع الخضروات خصوصا في فصل الشتاء البارد لأنه يزود الجسم بالطاقة ويشعرك بالدفء.
للعدس فوائد كثيرة، فهو يعمل على تنظيم وظيفة الجهاز الهضمي، ويقي من الإمساك واعراض القولون العصبي بسبب احتوائه على قدر عالي من الألياف الغذائية والتي تساهم بدورها في التقليل من مستويات الكولسترول السيء "LDL " لينعكس بذلك إيجابيا على صحة القلب والأوعية الدموية.
العدس معروف لدى الجميع بكونه من الاطعمة الغنية بالحديد الذي يساعد على تجنب فقر الدم، وهو غني بالفيتامينات مثل فيتامين (E) الذي يقي ويحمي خلايا الجسم، وفيتامين (A) المفيد للبصر والجهاز المناعي.
البروتين: 25 جم / 100 جمالفستق غني بالبروتين والألياف وكمعظم البذور الزيتية، و يتميز بإحتوائه على كمية جيدة من البوتاسيوم المفيد في خفض معدلات هرمون الكولسترول، كما يعتبر مصدر جيد لمضادات للأكسدة التي تخلصكم من الجذور الحرة وتحميكم من تشكل الخلايا السرطانية. تشتهر الأسواق العربية بتواجد الفستق ضمن معروضات المكسرات سواءا الأخضر أو الفستق الحلبي، ويدخل في إعداد العديد من الوصفات من أشهرها : وصفة كعكة الفستق الحلبي.
الفستق غنيّ بالفيتامين "هـ" والفيتامين ب2، الذي يزود الجسم بالطاقة والنشاط، ويحتوي على مجموعة منوعة من المعادن بما فيها النذرة مثل: الزنك والنحاس والمنغنيزوالسيلينيوم.
الفول السوداني
يذكر أن الفول السوداني غني بالمغذيات المفيدة لصحة القلب والاوعية الدموية، فهو يحتوي على احماض دهنية غير مشبعة وفيتامينات ومضادات للاكسدة والياف غذائية سهلة الإمتصاص، كما يحتوي الفول السوداني على نسبة كبيرة من البروتينات(البروتين: 26 جم / 100 جم) والقليل من الكربوهيدات. تناول الفول السوداني، ولو بكميّات بسيطة، كفيل بتقليص خطر الوفاة الناجمة عن امراض القلب والاوعية الدموية، كما يخفض من مستوى الكولسترول السيء في الدم ويرفع مستوى الكولسترول الجيد، وهو من الأغذية الطاقية المحببة لدى كل من يرغب برفع مستوى الطاقة سريعاً ويمارس الرياضة.
بذور القنب
وبالإضافة إلى كونه مصدرا جيدا للبروتين، فهو غني أيضا بأحماض أوميغا 3 التي تعزز قوة الذاكرة، ويمكن ان يضاف إلى السلطة.
تحوي بذور القنب على أكثر من 20 حمضا أمينيا وعلى أملاح معدنية منوعة مثل: الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد، مما يجعل منها مفيدة لوقاية الجسم من الإصابة بالنوبات القلبية المفاجئة وتصلب الشرايين، وهي تساعدكم على الاسترخاء والتخلص من التوتر وأعراض الأرق، وهي غنية أيضا بالسيلينيوم وفيتامين E، لإبعاد التجاعيد.
فول الصويا
البروتين: 36 جم / 100 جم
فول الصويا هي أيضا غنية جدا بالبروتين.
حبوب فول الصويا من بين الوجبات الخفيفة المفيدة لصحتنا، فهو من الأغذية التي تخفض ضغط الدم ويقلل من خطر تصلب الشرايين لإحتوائه على العديد من مضادات الأكسدة، والتي تقي من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
حمض الفوليك الموجود بفول الصويا مفيد لمنع فقر الدم، ويزود الجسم بالطاقة والنشاط.
السبيرولينا
نسبة البروتين فيها تعادل: من 60 إلى 70 غ / 100 غ، مما يجعل من هذه الطحالب هو على الارجح بطل البروتينات في عالم النبات، بسبب محتواه من البروتين والأحماض الأمينية العالي جدا، بل يمكن أن يعتبر بديل جيد جدا للحوم.
كل ما ذكرناه من معلومات عن مصادر البروتين النباتي هو مفيد للأشخاص التي لا تفضل تناول اللحوم أو تحاول التقليل منه، لكي يقوموا بتعويض إحتياجات الجسم الأساسية من البروتين الضروري للجسم الذي يقوم بتجديد مختلف الأنسجة.
تعليقات
إرسال تعليق